Na początek krótka opowieść (zaczerpnięta z Intenetu – niestety, nie udało mi się ustalić jej autora):

Psycholog wygłaszał wykład dla bardzo świadomej publiczności.

Na początku swojego wystąpienia wziął szklankę wody i pokazał ją słuchaczom. Wszyscy szykowali się już do odpowiedzi na słynne pytanie: „czy ta szklanka jest w połowie pełna, czy w połowie pusta?”. Zamiast tego, z lekkim uśmiechem na twarzy, zapytał: „ile waży ta szklanka?”. Odpowiedzi wahały się w granicach od 200 do 400 gramów.

„Waga szklanki tak na prawdę nie ma żadnego znaczenia”, odpowiedział. „Wszystko zależy od tego, ile czasu będę ją trzymał. Jeśli będzie to minuta – żaden problem. Po godzinie zacznie mnie boleć ręka. Jeżeli jednak będę próbował ją trzymać cały dzień, to w pewnym momencie stracę w niej czucie, a w ekstremalnym przypadku może nawet stracę rękę. W każdym z tych przypadków waga szklanki jest taka sama, ale im dłużej ją trzymam, tym ‚cięższa’ się staje”.

Stres i zmartwienia są jak ta szklanka wody. Myślisz o nich przez moment i nic się nie dzieje. Im dłużej Cię jednak dręczą, tym bardziej zaczynają boleć. A jeśli cały dzień będziesz zamartwiać się tym, co stresujące w Twoim życiu, to w pewnym momencie, nie będziesz w stanie zrobić nic innego. Więc spróbuj tego: odłóż szklankę na miejsce.

 

Większości z nas stres kojarzy się z czymś nieprzyjemnym i niepożądanym. Ale także z czymś nieuniknionym, z czymś, co z większym lub mniejszym nasileniem towarzyszy nam każdego dnia.

Należy pamiętać, że stresem, obok sytuacji trudnych (interpretowanych przez nas często jako negatywne), są tez sytuacje o silnym zabarwieniu pozytywnym. Innymi słowy, wszystkie te sytuacje (zarówno pozytywne, jak i negatywne), które wyprowadzają człowieka ze stanu homeostazy, równowagi, są sytuacjami stresowymi.

Stres jest stałym towarzyszem naszego życia. Nie da się przez nie przejść, nie doświadczając go. Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, ale to od nas zależy, jak podejdziemy do trudnych sytuacji i jak będziemy przygotowani do poradzenia sobie z nimi, przejścia przez nie z jak najmniejszym dyskomfortem.

Nie ma sytuacji obiektywnie stresowych, takimi czyni je nasze postrzeganie. Na przykład zmiana pracy czy wystąpienie publiczne – u jednych spowoduje przyjemny skok adrenaliny, a na innych podziała paraliżująco i będzie to dla nich bardzo trudne doświadczenie oraz duży wysiłek dla całego organizmu.

Dodatkowo, tak jak w powyższej historii, ważne jest, jak długo doświadczamy danego stresora, czyli czynnika, który wybija nasz organizm ze stanu równowagi, homeostazy. Zamartwianie się dniami, czy nawet miesiącami, powoduje, że gorzej śpimy, zajadamy stres, jesteśmy zmęczeni, tracimy motywację i energię do działania.

Jeśli tkwimy w stresie przesz długi czas, wracamy myślami do przykrości, sytuacji dyskomfortowych dla nas, zwiększamy wagę „szklanki naszego stresu”. Warto w tym miejscu zwrócić szczególną uwagę na to, że reakcja stresowa może zostać uruchomiona nie tylko w odpowiedzi na fizyczne czy psychologiczne zagrożenie, ale także w odpowiedzi na ich przewidywanie czy rozpamiętywanie.

 

Co więc zrobić, aby odstawić szklankę? Lub chociaż ulać z niej trochę, aby stała się lżejsza, łatwiejsza do uniesienia?

To co możemy zrobić, to przygotować siebie, swój organizm, swoją psychikę na tego typu sytuacje, a także poznać i wprowadzić w życie proste techniki relaksacyjne.

Umożliwi to nam zdrowsze, dojrzalsze, bardziej świadome przeżywanie stresu, a także bieżące uwalnianie negatywnych emocji, aby się nie kumulowały i nie siały spustoszenia w naszym ciele, myślach i emocjach.

Zacznijmy od podstaw, czyli zadbania o ciało.

• Odpowiednia dieta

Odżywiając się odpowiednio, wspomagamy swój organizm w walce z codziennym stresem.

Dobre nawyki:

• Pij wodę – mówi się, że woda „wypłukuje stres”. To prawda! Odwodniony organizm produkuje więcej kortyzolu (hormonu stresu).
• Jedz śniadania – to energia na dobry start każdego dnia. Postaw na zdrowe, pełnowartościowe produkty. Unikaj słodyczy i fast foodów. Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu posiłków w trakcie dnia – to pomoże uniknąć wieczornego objadania się.
• Zdrowe przekąski zamiast batonika i kawy. Może nie brzmi to atrakcyjnie, ale naprawdę działa… na zdrowie! Wprowadź do swojej codziennej diety owoce, warzywa, bakalie.

Unikaj:

• Kawy i energy drinków – kofeina w zbyt dużych dawkach może jeszcze bardziej zwiększyć niepokój i pogorszyć koncentrację. Dzieje się tak, ponieważ kawa wypłukuje magnez z naszego organizmu, przez co możemy być jeszcze bardziej rozdrażnieni.
• Alkoholu – zwiększa reakcję stresową Twojego organizmu, a dodatkowo niszczy zdrowie.

 

• Sen

Będąc wypoczętym, z pewnością lepiej poradzisz sobie z czekającymi Cię wyzwaniami. Zadbaj o to, by mieć co noc 7–8 godzin snu – to zwiększy jego skuteczność i zmniejszysz poziom stresu.

• Aktywność fizyczna

Nawet krótki wysiłek fizyczny pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem. Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom hormonu stresu (kortyzolu), a zwiększy poziom endorfin odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Wystarczy spacer żwawym krokiem 20–30 minut dziennie! Codziennie!

 

Po ciele czas na zadbanie o ducha!

• Pozytywne myślenie, afirmacja

Pamiętaj, że to Twoje nastawienie nadaje kontekst sytuacji. Dlatego postaraj się myśleć pozytywnie, zastanów jak, wcześniej poradziłeś sobie w podobnych sytuacjach, przywołaj dobre, pozytywne wspomnienia. Wstań rano i powiedz sobie do lustra: „Dam radę. Poradzę sobie z tym”!

• Przygotowanie na najgorszy scenariusz

Niektórym osobom pomaga rozpatrzenie najgorszego scenariusza wydarzeń, wszystkich jego konsekwencji i mentalne przygotowanie na nie. Uświadomienie sobie, że najgorszy scenariusz nie jest końcem świata, jego realne wystąpienie nie jest wielkie, a co więcej, realne perspektywy są o wiele lepsze, jest bardzo pomocne.

• Korzystanie z wsparcia społecznego

Zwierzenie się zaufanej, bliskiej osobie z naszych obaw, podzielenie się myślami i emocjami to doskonałym sposób na opanowanie stresu i lepsze zrozumienie jego przyczyn. To także ogromna pomoc w regulacji naszego stanu już po sytuacji stresowej, kiedy potrzebujemy się „odgadać”, uporządkować myśli, wypuścić emocje.

• Relaks

Znajdź swój własny sposób na odprężenie i znajdź czas na odpoczynek. Zastanów się, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy lub choć na chwilę zapominasz o troskach? Może dzieje się tak podczas pływania lub biegów? A może kiedy rozmawiasz z bliską osobą lub czytasz książkę albo słuchasz muzyki?

 

Poszukaj w znanych Ci już metodach, ale bądź również otwarty na nowe.

Techniki oddechowe

Warto pamiętać o oddechu, kiedy się stresujemy. Kilka głębokich wdechów nosem i powolne wypuszczenie powietrza ustami pomoże opanować stres przed ważnymi wydarzeniami, np. przed wejściem na rozmowę o pracę czy wystąpieniem publicznym, a także opanować nerwy, kiedy jesteśmy bliscy wybuchu, a ktoś jest o krok od wyprowadzenia nas z równowagi.

Relaksacja

Króciutkie ćwiczenie na szybką relaksację: Napnij mięśnie całego ciała na 10 sekund. A po tym całkowicie się rozluźnij, strząśnij z siebie napięcie. To proste ćwiczenie pomoże Ci znieść napięcia w organizmie i kontrolować stres.

Sprawdź również np. trening autogenny Schultza czy trening relaksacyjny Jacobsona (wystarczy wrzucić te hasła w wyszukiwarkę, a znajdziesz mnóstwo innych inspiracji tych treningów).

Wizualizacja

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, zamknij oczy. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które lubisz, w którym dobrze się czujesz, lub w takim, w którym chciałbyś teraz być. Skup się na szczegółach tego miejsca: co widzisz, co czujesz, co słyszysz… To pomoże Ci odciąć się od teraźniejszości i obniżyć poziom stresu. To będzie Twoje szczęśliwe miejsce, do którego zawsze możesz wracać, kiedy jest Ci to potrzebne. Choćby na 1-minutowe wakacje.

Jeśli na początku trudno Ci przeprowadzić wizualizację samemu, sięgnij do Internetu. Znajdziesz tam odpowiednią muzykę do relaksacji, a także wizualizację prowadzoną.

 

A na koniec inspirujący cytat, który doskonale podsumowuje powyższe rozważania o stresie:

Umysł jest panem samego siebie,
może przekształcić piekło w niebo,
a z nieba uczynić piekło.

John Milton

 

Marta Prokopek-Pyśk
doradca kariery
Biura Karier Wydziału Zarządzania UW
psycholog, HR generalista